Für eine erfolgreiche Wandersaison ist es wichtig, sich vorzubereiten. Es wird besser funktionieren, wenn du deine Kondition aufbaust. Ausserdem solltest du das Gleichgewicht üben und deinen Oberkörper nicht vergessen. In diesem Artikel geht es darum, wie du mit diesen Tipps fit für den ersten Aufstieg des Jahres wirst.
1. Kondition
Je besser die persönliche Grundausdauer, desto mehr wirst du deine Wanderung geniessen können – vor allem dann, wenn es steil bergauf geht. Die Belastung beim Wandern ist relativ gleichmässig, hält über mehrere Stunden an und ist häufig von geringer Intensität. Auch im Alltag lässt sich die Ausdauer durch mehr Laufstrecken und Treppen sehr gut und einfach trainieren. Nutze beispielsweise deine Pausen für einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft oder lass generell öfter das Auto stehen und gehe Wege bewusst zu Fuss.
2. Krafttraining für starke Beine
Ausdauer allein genügt nicht – auch die Kräftigung von Oberschenkeln, Gesäss und Waden ist für eine entspannte Wanderung eine wichtige Voraussetzung. Dafür eignen sich beispielsweise Kniebeugen. Auch Ausfallschritte oder Wadenheber im Stehen sind gute Übungen für die Kräftigung deiner Beinmuskulatur.
3. Balance und Geschicklichkeit
Wanderwege und seine Hindernisse – diese müssen, gekonnt und trittsicher gemeistert werden. Du kannst deine Balance üben, indem du dich auf einem Bein stellst und die Augen schliesst oder mit deinen Füssen hin und her wippst. Das kann man übrigens auch gut bei den Morgenroutinen trainieren. Stehe dafür aufrecht, mit dem Gewicht auf einem Bein. Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgebreitet.
4. Oberkörper nicht vergessen
Beim Wandern hast du in der Regel einen Rucksack dabei, der je nach Tour recht schwer gefüllt sein kann. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollte dein Rücken und Schultern im Vorfeld gestärkt werden.
Klassiker mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Geräte sind Klimmzüge und Liegestütze.
Für Anfänger eignet sich auch der Vierfüssler-Stand. Für die Körpermitte eignet sich der Unterarmstütz (Planking) halte diese Position, solange du kannst – wenn möglich, mindestens 30 Sekunden.
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